Kesehatan

olahraga untuk mengontrol berat badan

Secara umum diyakini bahwa olahraga adalah bagian penting dari manajemen berat badan.Namun, banyak orang yang menganggap bahwa olahraga itu sendiri hanya berdampak kecil pada berat badan. sementara yang lain Tampaknya mudah untuk berolahraga dan menurunkan berat badan. apa yang telah terjadi? Orang merespons sedikit berbeda terhadap olahraga karena usia, jenis kelamin, dan keturunan. Tetapi ada berbagai bentuk latihan. Itu pasti akan membantu Anda menurunkan berat badan. latihan dalam berbagai bentuk Semua mempengaruhi penurunan berat badan secara berbeda. Di bawah ini saya melihat:

  1. Latihan Kardio Intensitas Mudah/Sedang – Aerobik
  2. Latihan Kardio Intensif – Anaerobik
  3. Latihan beban dan latihan ketahanan lainnya

1 Latihan aerobik

Apa itu senam aerobik? Latihan aerobik adalah latihan yang kebanyakan orang dapat bertahan selama berjam-jam jika dikondisikan dengan benar. Detak jantung Anda biasanya 55-85% dari detak jantung maksimum Anda. Anda menghirup oksigen melalui paru-paru Anda pada tingkat yang umumnya memungkinkan Anda untuk berbicara. Jantung Anda memompa darah beroksigen ke serat otot Anda. ketika serat otot Anda berkontraksi untuk menciptakan gerakan Mereka akan menggunakan semua oksigen. Lebih cepat dan lebih kuat Semakin banyak oksigen yang dibutuhkan. Dan karena itu Anda bisa bernapas lebih cepat. ketika Anda meningkatkan upaya Serat otot Anda akan membakar lebih banyak gula dan lemak untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan untuk berkontraksi. Anda membakar kalori lebih cepat.

apa itu pembakaran lemak?? Pembakaran lemak adalah bentuk latihan aerobik yang populer saat itu. Ini pada dasarnya adalah latihan aerobik intensitas rendah. Detak jantung Anda biasanya 55-65% dari detak jantung maksimum Anda. Sayangnya, itu bukan cara terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak. Anda membakar lebih banyak lemak saat Anda meningkatkan usaha Anda. Meskipun zona pembakaran lemak membakar lebih banyak lemak dibandingkan dengan gula daripada zona upaya tinggi, Tetapi zona upaya tinggi membakar lebih banyak lemak dan gula. Jumlah gula yang terbakar meningkat lebih cepat daripada jumlah lemak saat Anda memaksakan diri. Jadi, Anda dapat mengatakan bahwa Anda memasuki zona metabolisme gula ketika Anda bekerja lebih keras. Anda juga akan membakar lebih banyak lemak. Ada banyak penelitian yang melihat efek penurunan berat badan dari latihan aerobik. Sebagian besar memberikan sedikit manfaat positif. Tapi mereka jauh kurang berguna daripada modifikasi diet. Sebagian besar penelitian ini dilakukan pada orang yang tidak banyak bergerak atau obesitas. dan biasanya melibatkan berolahraga secara teratur antara 2-4 jam per minggu. yang benar adalah Jika Anda tidak berniat melakukan latihan aerobik lebih dari 2-4 jam per minggu. Hasilnya adalah Anda tidak akan kehilangan banyak berat badan. Namun, kecuali Anda membuat perubahan signifikan pada diet Anda, itu tidak berarti Anda tidak boleh melakukannya. Sebagian besar penelitian juga menunjukkan bahwa kesehatan fisik dan mental sangat diuntungkan dari latihan kecil ini. dibandingkan dengan tidak melakukan apa-apa Latihan aerobik intensitas tinggi seringkali lebih efektif untuk menurunkan berat badan. Efek dari latihan intensitas tinggi pada orang bervariasi. Ada yang menjadi responden dan ada juga yang bukan responden. Mereka yang tidak menanggapi survei dianggap telah mengurangi tingkat aktivitas sehari-hari mereka ketika menyelesaikan program latihan kompensasi. dengan kata lain Jika Anda akan memanjakan diri dengan diet khusus atau duduk di depan TV setelah memperkenalkan rutinitas olahraga baru. Latihan itu mungkin tidak berpengaruh. untuk berat badan Anda Saya memiliki beberapa klien yang disurvei yang makan lebih sehat ketika mereka banyak berolahraga dan memanjakan diri mereka sendiri ketika mereka beristirahat dari rutinitas olahraga yang intens. Tak perlu dikatakan, klien-klien ini cenderung mengembangkan otot-otot motorik halus ketika dilakukan secara sederhana. Tetapi ternyata mudah untuk menurunkan berat badan ketika mereka memulai rutinitas olahraga normal mereka lagi.

2. Intensitas Tinggi – Latihan Anaerobik

Batas anaerobik didefinisikan sebagai titik selama tes latihan lambat di mana laktat darah mulai menumpuk lebih cepat daripada yang bisa dihilangkan. Atlet yang fit dapat mempertahankan latihan anaerobik selama kurang lebih 1 jam selama kadar laktat darahnya tidak meningkat. Jika intensitas latihan terus meningkat dari titik ini Hal yang sama berlaku untuk tes latihan bertahap. asam akan terjadi Hal ini disebabkan akumulasi ion hidrogen yang terjadi ketika asam laktat yang diproduksi di otot diubah menjadi laktat. Asam menyebabkan kelelahan otot yang parah dan tidak lagi mampu mempertahankan intensitas latihan.

Apa itu latihan anaerobik?

serat otot dan sel lainnya Untuk sebagian besar, tubuh Anda memiliki dua jalur energi utama. Yang pertama adalah respirasi anaerobik, di mana gula atau lemak dibakar dengan oksigen di mitokondria untuk menghasilkan energi. Pikirkan mitokondria sebagai pembangkit tenaga listrik. Yang kedua adalah respirasi anaerobik, di mana gula diubah menjadi asam laktat tanpa menggunakan oksigen untuk menghasilkan energi. Ini terjadi di sarkoplasma sel otot. Latihan anaerobik terjadi ketika Anda kekurangan oksigen. Saat Anda berolahraga lebih keras Serat otot Anda kemudian mencoba memasukkan lebih banyak oksigen ke mitokondria untuk membakar bahan bakar lebih cepat. Ketika Anda melewati ambang anaerobik (Lihat panel kiri.) Tubuh Anda tidak menyediakan cukup oksigen untuk mitokondria Anda untuk menghasilkan semua energi yang Anda butuhkan. Otot Anda semakin bergantung pada respirasi anaerob di sarkoplasma, jadi pada titik ini mitokondria bekerja mendekati kapasitas penuh. dan karenanya Jadi Anda kesulitan bernapas. Respirasi anaerob menarik untuk menggunakan gula 15 kali lebih cepat daripada mitokondria.Bagaimana hal ini mempengaruhi penurunan berat badan? Jenis pernapasan ini sekarang membakar kalori 15 kali lebih cepat daripada mitokondria. Anda akan menggunakan lebih banyak pernapasan anaerobik. dan membakar kalori dengan kecepatan eksponensial Anda telah mencapai titik di mana pernapasan Anda mencapai puncaknya. Ini disebut VO2max. Seorang atlet yang bugar mungkin dapat mempertahankan laju pernapasan ini hingga 10 menit. Mitokondria Anda bekerja dengan potensi penuhnya. dan respirasi anaerobik di sarkoplasma Anda bekerja dengan baik. Metabolisme anaerobik menghasilkan asam laktat. Hal ini menyebabkan peningkatan keasaman otot. Semakin lama Anda melanjutkan, semakin sulit. Kelelahan menjadi tak tertahankan dan segera Anda akan melambat.

Apakah saya akan menurunkan berat badan?

Tentu saja, Anda dapat membakar kalori dengan cepat dengan olahraga yang intens, tetapi Anda tidak dapat mempertahankan intensitas tinggi dalam waktu lama. Oleh karena itu, total kalori yang terbakar mungkin lebih sedikit dibandingkan dengan latihan aerobik yang berkepanjangan.Namun, kemungkinan besar tubuh Anda akan terus bekerja lama setelah latihan selesai. Ini karena tubuh harus memperbaiki diri dari cedera otot yang biasanya datang dengan kerja keras. sistem tubuh lainnya Ada juga stres. Dan ini semua membutuhkan energi untuk sepenuhnya memperbaiki.Olahraga anaerobik umumnya merupakan alat manajemen berat badan yang berguna. Tetapi karena sifatnya yang intens oleh karena itu harus digunakan secara rasional. Sangat mudah untuk bekerja terlalu keras dan berakhir dengan cedera. sakit atau putus asa Sangat penting untuk pulih dari sesi yang intens. idealnya Anda akan cukup fit untuk menggunakan interval yang lebih mudah untuk memulihkan diri di antara sesi yang lebih sulit. Ini akan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi dan membakar kalori lebih cepat dari sebelumnya.

3 latihan resistensi

Latihan resistensi meningkatkan massa otot dan meningkatkan laju metabolisme yang membakar lebih banyak kalori. Ini karena jaringan otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk beristirahat daripada lemak dengan jaringan adiposa.

Apakah saya akan menurunkan berat badan?

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa latihan ketahanan efektif untuk menurunkan berat badan. Latihan-latihan ini juga menambah nada pada tubuh Anda. Jika Anda memilih berbagai latihan Termasuk latihan berat badan dan latihan yang menantang keseimbangan dan mobilitas. Anda harus menemukan banyak manfaat yang melampaui penurunan berat badan tetapi terlihat bagus. Secara khusus, tubuh yang lebih kuat dan lebih fleksibel cenderung tidak terluka. menghasilkan lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk cedera dan bisa berolahraga lebih lama tanpa henti Beristirahat dengan mudah dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan karena kelebihan lemak tubuh yang menumpuk di seluruh tubuh.Perlu juga diingat bahwa kekuatan dan kelenturan otot yang diperoleh dari latihan resistensi dapat Mengoptimalkan gerakan Anda dan membuka peluang untuk gerakan baru yang bisa membakar lebih banyak kalori

Apakah saya tidak akan menjadi terlalu berotot?

Jika Anda seorang wanita dan khawatir bahwa latihan atau latihan ketahanan, terutama beban, akan memberi Anda terlalu banyak otot dan bentuk seperti pria. pikirkan lagi Ada banyak cara untuk melakukan beban dan massa yang membangun kekuatan, kelincahan dan keseimbangan tanpa meningkatkan massa otot. Kebanyakan latihan berat badan tidak akan membuat Anda lebih berat. dan semua latihan keseimbangan dan mobilitas dapat Anda lakukan. Dalam tawar-menawar, Anda akan menemukan bahwa latihan beban membangun kekuatan, yang akan membantu Anda menghindari cedera. Ini juga membantu mengencangkan batang tubuh, lengan dan kaki, mengurangi kendur, selulit dan sayap bingo.

meringkaskan

Olahraga memiliki manfaat yang besar bagi kesehatan mental dan fisik. Keyakinan dan kepuasan yang diperoleh dari mempertahankan program latihan meningkatkan harga diri dan sering kali secara positif mempengaruhi upaya untuk mengubah pola makan. seperti yang dijelaskan di atas Olahraga kemungkinan besar akan mengurangi berat badan Anda. Jika Anda mematuhi poin-poin berikut sebanyak mungkin:

  1. Lanjutkan program latihan selama minimal 3 bulan.
  2. Bangun program latihan Anda setidaknya 5 jam per minggu.
  3. Cobalah untuk memasukkan semua jenis latihan. senam aerobik terus menerus Latihan anaerobik jangka pendek dan kuat dan latihan ketahanan
  4. Jangan membangun terlalu cepat Jika Anda merasa sangat sakit atau lelah Bersantailah dengan olahraga yang lebih pendek dan/atau kurang intens.
  5. simpan untuk bersenang-senang Latihan ini hanya benar-benar bekerja ketika Anda sedang bersenang-senang. Sehingga menjadikannya sebagai olahraga/olahraga yang menarik. Jika tidak ada kesempatan untuk menyerah dan kembali gemuk lagi

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button