Kesehatan

Tabata Anything – Empat Menit Rasa Sakit untuk Didapat

Protokol Tabata adalah sistem pelatihan yang sangat intensif yang memberikan hasil luar biasa. Latihan Tabata (juga dikenal sebagai urutan Tabata) adalah sesi latihan interval hingga 20 detik latihan intens diikuti dengan 10 detik istirahat, 8 pengulangan tanpa henti, dengan total empat menit.Dalam konteks grup, Anda dapat memperoleh Poin dengan menghitung jumlah putaran/lompatan/apa pun yang Anda lakukan di setiap putaran 20 detik. Putaran dengan jumlah putaran terkecil adalah skor Anda.

Penghargaan untuk metode pelatihan yang sederhana dan efektif ini diberikan kepada Dr. Izumi Tabata dan tim peneliti di Institut Nasional Kebugaran dan Olahraga di Tokyo, Jepang. Sebuah studi baru tahun 1996 yang diterbitkan dalam jurnal Medicine and Science in Sports & Exercise mendokumentasikan manfaat fisiologis yang luar biasa dari pelatihan intensitas tinggi yang terputus-putus. Setelah hanya 6 minggu pengujian, Dr Tabata mengamati peningkatan 28% dalam kapasitas aerobik pada sukarelawan bersama dengan peningkatan 14% dalam pemanfaatan oksigen (V02Max).Hasil ini terlihat pada atlet yang sudah fit. Disimpulkan bahwa hanya empat menit latihan interval Tabata dapat meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik lebih dari satu jam latihan daya tahan.

Meskipun Dr. Tabata menggunakan mesin latihan pengereman mekanis, Anda dapat menggunakan protokol ini dengan hampir semua latihan, misalnya latihan Tabata dasar dapat dilakukan dengan sit-up. Semakin banyak otot yang Anda gunakan, semakin baik. Jadi lakukan sit-up lutut penuh. Sit-up tanpa henti selama 20 detik, diikuti dengan istirahat 10 detik, ulangi hingga total 8 putaran.

Seberapa efektif hanya dengan 4 menit latihan? … banyak Anda akan kagum dengan intensitas latihan empat menit. Interval membebani sistem energi aerobik dan anaerobik Anda. Untuk lebih jelasnya, ini bukan “delapan set delapan”, meskipun tujuan melakukan delapan repetisi di setiap kelompok 20 detik adalah benar, tetapi alih-alih “berapa kali saya akan melakukannya” selama 20- interval kedua diikuti dengan istirahat 10 detik.

Ini memungkinkan Anda untuk melihat jam dinding dengan jarum detik selama waktu menyenangkan empat menit Anda. Berhenti di dua puluh detik, istirahat sepuluh detik, dan pergi lagi. Menonton jam membantu Anda berkonsentrasi dan membantu Anda menghitung delapan putaran …

Berikut adalah contoh latihan Tabata yang lebih panjang. Latihan ini terdiri dari 4 sesi Tabata terpisah, masing-masing berdurasi 4 menit. Latihan total berlangsung 16 menit, selalu dimulai dengan pemanasan dan pendinginan sedang. dan jika bentukmu tidak bagus Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mencobanya.

* lompat tali

* Pushup

* jongkok

* Dagu atau tarik ke atas

Ingatlah bahwa waktu istirahat 10 detik dalam latihan Tabata penting secara fisik dan mental. tidak hanya membantu pemulihan parsial Tapi juga menenangkan pikiran. Bergantian antara bekerja dan istirahat membuat latihan berjalan cepat. Ini juga dapat membantu Anda berlatih dengan intensitas yang lebih tinggi.

Latihan hebat lainnya untuk Tabatas adalah “squat thruster”. Squat thruster adalah salah satu lift hebat yang populer di kalangan organisasi seperti CrossFit. Pegang dua dumbbell dan pegang setinggi bahu. Jongkok, dorong. punggung Anda dengan dumbbell di bahu Anda. bahu saat kamu bangun Dorong bel ke posisi tertutup di atas kepala. Anda dapat menekannya saat Anda bangun atau menggunakan momentum untuk membantu “menendang” bel di atas kepala. Jauhkan berat badan Anda dan meringankan! Halter seberat 25 pon di masing-masing tangan adalah latihan push-up yang sangat sulit!

Hampir semua bentuk kardio yang menggunakan banyak otot dapat disesuaikan dengan latihan interval Tabata, jadi jangan ragu untuk berkreasi. Selain latihan yang disebutkan di atas Gunakan gerakan ini untuk sprint pendek, burpe, lompat tali, tas berat, treadmill, atau mesin dayung. Kurangi kemungkinan cedera Anda dengan memilih tingkat intensitas yang sesuai dengan tingkat pengkondisian Anda – berhati-hatilah. Memasukkan variasi ke dalam latihan Tabata Anda. Beberapa sesi per minggu akan memberi Anda banyak intensitas.

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button